دکتر رضا راد گودرزی، روان‌پزشک (۱۳۹۴/۳/۳۱)
[برگرفته از هفته‌نامه زندگی مثبت؛ با تنظیم مستانه تابش و عنوان «جادوی نوشتن، علیه شیاطین ذهن»]
گاهی چند فکر به صورت خودکار حول یک موضوع خاص وجود دارد که در این شرایط باید فرایندهای فکری مربوطه را اصلاح کنیم. به بیان دیگر، در یک موضوع خاص ممکن است چند خطای شناختی وجود داشته باشد. منظور از خطای شناختی هم چیزی نیست جز فرایندهای اشتباهی که در ذهن افراد مضطرب یا افسرده شکل می‌گیرد. اگر فرد طی دوره روان‌درمانی با خطاهای شناختی آشنا شود و راه تصحیح آنها را یاد بگیرد می‌تواند با آنها مقابله کند. در نوعی روان‌درمانی به نام «شناخت‌درمانی»، به افراد یاد داده می‌شود، با افکار منطقی و استدلال‌های عقلانی، افکار اتوماتیک منفی را به چالش بکشند و آنها را از اعتبار ساقط کنند.
در واقع با ابطال افکار منفی توسط افکار منطقی چرخه معیوب افکار منفی شکسته می‌شود و فرد از این افکار آزاردهنده رها می‌شود و هیجان‌های منفی او از بین می‌روند. به‌طور مثال، فردی را تصور کنید که از هراس اجتماعی رنج می‌برد. حضور و صحبت کردن در جمع حتی یک مهمانی کوچک، برای او بسیار سخت و معذب‌کننده است و اضطراب و ناراحتی شدید همراه علائم جسمی را تجربه می‌کند. حین صحبت کردن در جمع علائم جسمی از جمله قرمزی و برافروختگی صورت، لرزش دست، لرزش صدا، تپش قلب، عرق سرد، احساس تنگی نفس و خشکی دهان به او دست می‌دهد. هراس اجتماعی باعث می‌شود این فرد از حضور در جمع خودداری کند و اگر به هر دلیلی مجبور به حضور در جمع شود سعی می‌کند کمترین ارتباط را با سایرین داشته باشد و اغلب در گوشه‌ای ساکت می‌نشیند. هراس اجتماعی نه‌تنها روی روابط بین‌فردی شخص مبتلا تأثیر منفی می‌گذارد بلکه می‌تواند همه جنبه‌های زندگی‌اش را تحت‌تأثیر خود قرار دهد. به‌طور مثال ممکن است اجتناب از ارتباط با سایر همکاران یا شرکت در جلسات، مانع ارتقای شغلی فرد شود و او از نظر شغلی نتواند به جایگاهی که شایستگی آن را دارد برسد. یا در خانواده و دوستان به مرور زمان به‌عنوان فردی منزوی و گوشه‌گیر شناخته شود.
اما چگونه می‌توان فرایندهای فکری منفی که حول یک موضوع آزاردهنده هستند را شناسایی کرد؟ اجازه بدهید، بحث را با همان مثال فرد مبتلا به هراس اجتماعی ادامه بدهیم. هنگامی که فرد مبتلا به هراس اجتماعی در جمع قرار می‌گیرد، مدام تصور می‌کند دیگران او را زیر ذره‌بین قرار داده‌اند و همه حضار گفتار و رفتار او را تحت‌نظر دارند و در ذهن خود اشکالات و نقاط ضعف او را مورد بررسی و حتی تمسخر قرار می‌دهند. حتی اگر ساکت در گوشه‌ای نشسته باشد باز هم فکر می‌کند دیگران متوجه سکوت او و علائم اضطرابی‌اش (مثل لرزش صدا، تپش قلب، برافروختگی رنگ صورت و…) می‌شوند و او را تحقیر می‌کنند. در حالی که در اغلب موارد این افکار واقعی نیستند و اگر در آن جمع از سایرین بپرسید اصلاً چنین تصوری ندارند و حتی متوجه اضطراب او هم نشده‌اند. در واقع ارزیابی منفی فرد از خودش تنها زاییده ذهن خودش است. این فرد اگر بتواند تمام افکار منفی‌ای را که در لحظه حضور در جمع به ذهن او هجوم می‌آورند، یادداشت کند و سپس برای هر کدام از موضوع‌هایی که باعث معذب شدن و ناراحتی او شده‌اند پاسخ‌های منطقی بنویسد، این پاسخ‌های منطقی به کاهش و حذف افکار منفی‌اش کمک خواهد کرد و با سرکوب افکار منفی، اضطراب و استرس‌های فرد کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه مشکل اصلی‌تر که همان جمع‌گریزی فرد است، کمتر می‌شود.
به‌طور مثال، وقتی یک فرد مبتلا به هراس اجتماعی در یک جمع قرار دارد و می‌بیند که دو نفر در گوشه‌ای دیگر در حال حرف زدن و خندیدن هستند و همزمان افکار منفی به ذهن او هجوم می‌آورد مبنی بر اینکه این افراد در حال حرف زدن در مورد او هستند و به او می‌خندند، شاید هم از او بدگویی می‌کنند، باید بلافاصله این افکار را روی کاغذ بنویسد و در مرحله بعدی به صورت منطقی به آنها پاسخ بدهد. این افکار ظاهری هستند و استدلال درست و منطقی برای آن وجود ندارد بلکه ساخته و پرداخته ذهن او هستند.
یکی دیگر از خطاهای شناختی که در روان‌درمانی شناختی یا شناختی-رفتاری مورد نظر است «توجه انتخابی» است. در مثال هراس اجتماعی، توجه انتخابی یعنی فرد نسبت به بعضی رفتارها، گفتارها یا واکنش‌های دیگران حساس است و از آنها تفسیر منفی می‌کند. این افراد نسبت به برخی از سرنخ‌ها که شاید برای سایرین عادی باشد حساس هستند و از این سرنخ‌ها نتیجه‌گیری‌های غیرواقعی دارند که محتوای آن تمسخر و تحقیر است. فرض کنید «آقای الف» به هراس اجتماعی مبتلاست. وقتی آقای الف در یک مهمانی خانوادگی صحبت می‌کند یا در یک جمع مشغول سخنرانی است، اگر یکی از حاضران لبخند ملایمی بر لب داشته باشد، آقای الف -که به خندیدن و واکنش‌های دیگران دقت و توجه بیش از حد دارد- آن لبخند را در ذهن خود چنان معنا می‌کند که «فلانی دارد به حرف‌های من می‌خندد» یا اینکه «آن فرد متوجه شده که من حین سخنرانی صورتم برافروخته شده و نفس کم می‌آورم و دست‌هایم می‌لرزد.» پس از آن به خودش می‌گوید: «تو همیشه حرف‌های بی‌معنی و پوچ و کم‌محتوا را مطرح می‌کنی و تو مهارت کافی برای بیان مطالب جدی و باارزش نداری و دست و پا چلفتی و بی‌عرضه هستی.» یا اگر حین صحبت کردن آقای الف دو نفر با هم صحبت کنند آقای الف در ذهنش می‌اندیشد که شاید حرف‌هایش آنقدر خسته‌کننده و بی‌ربط هستند که نظر کسی را جلب نمی‌کند و دیگران خسته می‌شوند یا آن دو نفر دارند در مورد لرزش دست و برافروختگی صورت او یا در مورد فن بیان نارسای او با هم گفت‌وگو و تمسخر یا تحقیرش می‌کنند. آقای الف به خودش می‌گوید: «تو هیچ‌وقت نمی‌توانی درست و بی‌نقص حرف بزنی یا مطالب مهم و جذاب را بیان کنی و همیشه خراب می‌کنی و افتضاح به بار می‌آوری.» سه فرآیند ذهنی مهم در مثال فوق مشهود است؛ اول توجه بیش از حد به رفتار یا گفتار یا واکنش حاضران که به آن «توجه انتخابی» می‌گوییم. دوم تفسیر منفی و غیرواقعی از واکنش‌های دیگران که محتوای آن تفاسیر، تحقیر و تمسخر است و آن را «استنتاج غیرمنطقی» می‌نامیم. سوم قضاوت منفی در مورد خود که به آن «برچسب زدن» گفته می‌شود. این سه فرآیند ذهنی در واقع خطاهای شناختی در یک فرد مبتلا به هراس اجتماعی هستند.
این سه فرآیند ذهنی یا «شناختی» باعث می‌شود اضطراب و نگرانی و «هیجان منفی» بیشتر و بیشتر شود و با بالا رفتن اضطراب و هیجان منفی، «علائم جسمی» او مانند برافروختگی صورت، لرزش دست، لرزش صدا، تنگی نفس، لکنت زبان و… افزایش می‌یابد. در نهایت، فرد از صحبت کردن در جمع اجتناب می‌کند، یعنی «رفتار اجتنابی» از خود بروز می‌دهد.
در روان‌درمانی شناختی-رفتاری از فرد خواسته می‌شود تمامی افکاری را که حین صحبت کردن در جمع در ذهنش می‌آیند یادداشت کند. سپس به او آموزش داده می‌شود که بتواند به روشی که در بالا شرح دادیم افکار خودآیند (اتوماتیک) منفی و خطاهای شناختی خود را شناسایی کند. در مرحله بعدی پس از ثبت و شناسایی افکار منفی و خطاهای شناختی، فرد به ارتباط سه شاخص «افکار و شناخت» و «هیجان منفی» و «علائم جسمی» پی می‌برد. در قدم بعدی می‌آموزد که به افکار منفی خود پاسخ منطقی بدهد. در واقع افکار منفی و خطاهای شناختی را با روش‌های منطقی و عقلانی به چالش بکشد و تصحیح کند. متعاقب این چالش منطقی، هیجان‌های منفی و علائم جسمی کاهش می‌یابند. در واقع «شناخت»، «هیجان»، «رفتار» و «علائم جسمی» چهار رأس یک مربع هستند که در شکل‌گیری علائم هراس اجتماعی دخیل است و در درمان هم از همین مدل شناختی استفاده می‌شود.
