درمان شناختی رفتاری برای ترک سیگار

دکتر محسن حافظی، روان‌پزشک (۱۳۹۵/۱۱/۱۲)

[برگرفته از هفته‌نامه سلامت]

درمان شناختی- رفتاری همراه با داروهای ترک سیگار (مانند آدامس‌های نیکوتینی و امثال آن) برای ترک سیگار در افرادی که انگیزه دارند، مؤثر است. روش شناخت درمانی مبتنی بر درمان‌های روان‌شناختی است که بر شناخت و تغییر افکار ناسازگارانه، احساسات و رفتارهایی تمرکز می‌کند که باعث پسرفت و احساساتی مثل افسردگی، اضطراب و اعتیاد می‌شوند. ترک سیگار خیلی به تغییر رفتارها و بازسازی افکار مربوط می‌شود. شناخت درمانی یک برنامه فشرده است که شامل سه مرحله می‌شود: ۱) آماده‌سازی۲) ترک سیگار ۳) محافظت از بازگشت دوباره اعتیاد.

مرحله اول: آماده‌سازی
تعدادی از افرادی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، فکر می‌کنند باید خیلی به سرعت و ناگهانی این کار را انجام دهند. اما طی کردن مرحله اول در نهایت تأثیر قابل‌توجهی در ترک موفقیت‌آمیز سیگار خواهد داشت. در طول مدت مرحله اول درمان شناختی ترک سیگار، دو هدف مهم وجود دارد:
از رفتارهای مربوط به سیگار کشیدن خود آگاه شوید. سیگار کشیدن اغلب اوقات به طور ناخودآگاه اتفاق می‌افتد.
شما اول باید آگاهی کامل نسبت به این رفتارهای خود پیدا کنید. دقت و توجه کنید که چه وقت‌هایی از روز سیگار می‌کشید یا در چه مکان‌هایی. کدام حالات روانی باعث می‌شود که میل به سیگار کشیدن در شما افزایش پیدا کند؟ بررسی این موارد کمک زیادی می‌کند که الگوهای رفتاری مخصوص به خودتان را هنگام سیگار کشیدن پیدا کنید. علاوه بر این شناختن و فهمیدن محرک‌های مشترکی که میل به سیگار کشیدن را افزایش می‌دهد کمک می‌کند در طول مرحله اول حواستان به آنها بیشتر باشد.
یک روز مشخص را برای اینکه در آن موقع سیگار را ترک کرده باشید، به عنوان هدف قرار دهید. خیلی اهمیت دارد که یک روز مشخص را برای کامل شدن دوره درمانی ترک سیگار در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید. دوره درمان البته با در نظر گرفتن دوره آماده‌سازی معمولا بین دو تا چهار هفته طول می‌کشد.

مرحله دوم: ترک سیگار

در این وقت باید محرک‌هایی را که از قبل شناسایی کرده بودید، مدیریت کنید. مهم‌ترین مسئله در این دوره این است که رفتارها و مواردی را که در گذشته میل به سیگار کشیدن شما را افزایش می‌داده کاملاً کنار بگذارید. با دوری کردن از این محرک‌ها، تغییر دادن برنامه روزانه و جایگزین کردن فعالیت‌هایی به جای کشیدن سیگار این دوره به خوبی طی می‌شود.
برای مثال، روز قبل از شروع ترک سیگار باید خانه‌تان را از کلیه متعلقات و لوازم مربوط به سیگار خالی کنید. خانه شما باید شبیه به خانه افراد غیرسیگاری شود. طوری که دسترسی به وسایل سیگار کشیدن کم شود و همه محرک‌ها از بین برود. همچنین شما باید از موقعیت‌هایی که به احتمال زیاد تمایل شما را به سیگار کشیدن افزایش می‌دهد، کاملا دوری کنید.
برای بیشتر سیگاری‌ها استفاده از مشروبات الکلی، مهمانی رفتن و جمع شدن با افراد سیگاری بسیار مضر است. اینکه می‌گوییم برنامه روتین زندگی خود را عوض کنید، به این معنی است که هرگونه فعالیت‌هایی که در روز باعث تمایل شما به سیگار می‌شده، باید از برنامه روزانه شما حذف شده و با فعالیت‌های دیگر جایگزین شود. برای مثال، شاید مسیری که به محل کار می‌روید باید عوض شود یا تغییر مکان و وقت استراحت در محل کار و تغییر فعالیت‌های غروب می‌تواند جزو آنها باشد.

دارو درمانی راه مؤثری است برای اینکه بعد از ترک سیگار، علائم ناشی از ترک کاهش پیدا کند. در زمانی که شما با روش شناخت درمانی اثرات روانی ترک سیگار را از بین می‌برید، دارو درمانی هم از طریق فیزیکی بدن شما را برای ترک سیگار حمایت می‌کند.
بعد از ترک سیگار هم باید مراقب محرک‌ها باشید. درست است که سیگار را ترک کرده‌اید اما باز هم ممکن است این محرک‌ها شما را به سمت شروع دوباره هدایت کند.
تعدادی از تکنیک‌های شناختی وجود دارد که به شما کمک می‌کند با ترک سیگار خود کنار بیایید:
۱) باید برخی از افکارتان را، نظیر این که سیگار کشیدن تنها راه کاهش استرس است، تغییر دهید.
۲) راه‌هایی را که باعث می‌شود سرتان گرم باشد و مشغله داشته باشید، شناسایی کنید (ملال و اندوه یکی از محرک‌های سیگار است).
۳) فعالیت‌های بدنی را افزایش دهید (ورزش تمایل را به سیگار کم می‌کند و اضافه وزنی را که بعد از ترک سیگار بوجود می‌آید کاهش می‌دهد).
۴) حالات روانی بد و افکار منفی را از خود دور کنید (استرس و حالات روانی بد، میل به سیگار را افزایش می‌دهد).
۵) فعالیت‌هایی را انجام دهید که دست و دهانتان را مشغول نگه دارد؛ مثل خوردن میان وعده‌های سالم یا جویدن آدامس و قلم به دست گرفتن.
۶) از تن‌آرامی (ریلکسیشن‌) تنفسی و عضلانی استفاده کنید.

مرحله سوم: محافظت از بازگشت دوباره سیگار
متأسفانه بعضی از افرادی که سیگار را ترک می‌کنند فقط چند ماه می‌توانند به سیگار نکشیدن ادامه دهند. بنابراین ضروری است تکنیک‌هایی را که مانع بازگشت دوباره به سیگار می‌شوند یاد بگیرید. خیلی مهم است که فرق بین لغزش (سیگار کشیدن دوباره ولی نه به صورت طولانی) و بازگشت دوباره را بدانید. لغزش ممکن است موقت باشد اما بازگشت، برگشتن به حالت اول در مدت طولانی است. شناخت درمانی به شما کمک می‌کند این لغزش‌ها را بشناسید و با استفاده از تجربه بیاموزید که چگونه در آینده دچار این لغزش‌ها نشوید.


FacebookTwitterGoogle+LinkedInShare